Hartslagzones zijn onmisbaar tijdens je training als je een serieuze sporter bent. Ook als je wilt afvallen of gewoon benieuwd bent naar je uithoudingsvermogen zijn hartslagzones interessant.
Dankzij de hartslagmeter op je Garmin smartwatch weet je precies in welke hartslagzone je traint of het nodig is je trainingsschema bij te stellen.
In dit artikel lees je precies hoe dit werkt, wat de voordelen hiervan zijn en hoe je je hartslagzones instelt op Garmin Connect.
👇
Wat zijn hartslagzones?
Hartslagzones zijn het aantal hartslagen per minuut en zijn ingedeeld in verschillende intensiteitsniveaus.
Hartslagzones worden ook wel ‘HR-zones’ genoemd, wat staat voor Heart Rate zones. Er zijn vijf verschillende HR-zones.
De HR-max, ofwel de maximale hartslag, kan met een medisch sportonderzoek worden bepaald. Dit is een duur onderzoek. Het is daarom handiger om je maximale hartslag met een hartslagmeter te bepalen.
De vijf hartslagzones worden als volgt ingedeeld:
- Zone 1: De hartslag tijdens de warming-up of coolingdown. (50-60% van HR-max)
- Zone 2: De hartslag tijdens je vetverbranding en basisconditie. (60-70% van HR-max)
- Zone 3: Richt zich op de verbetering van het trainingstempo. (70-80% van HR-max)
- Zone 4: De hartslag tijdens hogere snelheden, die iemand lang vol moet kunnen houden.(80-90% van HR-max)
- Zone 5: De hartslag tijdens het hoogste intensiteitsniveau. Dit is dus de maximale inspanning die je kunt leveren, op een zeer intensief niveau. (90-100% van HR-max)
Zone 5 bepaalt de maximale inspanning. De ademhaling en het uithoudingsvermogen van de spieren hebben hier invloed op. Je sport dus op het hoogste en zwaarste tempo.
Bij elke zone krijg je een duidelijk beeld van je hartslagpercentage en conditieniveau. Hoe beter je hartslag tijdens een intensieve work-out is, hoe groter de kans om maximale prestaties te behalen.
Door veel te sporten, bouw je een goede hartslag op en krijg je een steeds beter uithoudingsvermogen.
Waarom trainen in hartslagzones?
Hartslagzones geven een secuur beeld van je hartslag tijdens het sporten. Het is een (relatief) goedkope en betrouwbare manier om je conditie mee onder de loep te nemen.
Je Garmin sporthorloge analyseert continue je hartslag en kunt je doelen daardoor beter bijstellen.
Wil je bijvoorbeeld graag afvallen, maar lukt dat niet zo goed? Dan kan het zijn dat je teveel aan cardio doet, waardoor je hartslag te hoog is. Dit kan gebeuren als je verkeerd traint en krachttraining links laat liggen.
Het doel bij afvallen is meestal vet verbranden en meer spiermassa opbouwen. Spieren verbranden namelijk meer calorieën.
De duidelijke richtlijnen van hartslagzones vormen dus de basis voor je trainingsschema.
Wat zijn mijn hartslagzones?
Hartslagzones zijn individueel op een persoon afgestemd. Iedereen heeft namelijk een andere lichaamsbouw en een ander uithoudingsvermogen. Het komt dus heel precies.
We leggen je graag uit hoe je je hartslagzones eenvoudig kunt berekenen, zodat je een nauwkeurig beeld van je hartslagzones hebt.
Na het berekenen van je hartslagzones voer je deze via Garmin connect eenvoudig in op je Garmin sporthorloge, zodat je nog gerichter kunt trainen.
Hoe bereken je je hartslagzones?
Je HR-max bereken je het makkelijkst door de volgende formules te gebruiken:
- Mannen: 220 – leeftijd = HR-max
- Vrouwen: 226 – leeftijd = HR-max
Zo’n formule geeft je een goede indicatie, maar het beste is om een conditietest te doen die je HR-max kan berekenen.
Je kunt ook je hartslagmeter pakken en een stevige wandeling gaan maken. Loop dan 1500 meter stevig door. Doe tijdens de laatste 400 meter een interval door een zeer snelle sprint te trekken. Je rent zo hard als je kunt.
Op het sporthorloge verschijnt er vervolgens een piek in je hartslag. Dit is dus je maximale HR. Nu je je HR-max weet, kun je hartslagzones gebruiken om je trainingen te verbeteren.
Hartslagzones worden in percentages uitgedrukt. Zit je in hartslagzone vier? Dan heb je een hartritme van 81% tot 90% van de HR-max. Tijdens een normale work-out of hardloopsessie behaal je ongeveer 71% van je HR-max.
In welke hartslagzone trainen?
Het instellen en bijhouden van je hartslagzones is erg belangrijk als je serieus bezig bent met trainen. Je weet op deze manier of je wat langzamer moet trainen of juist sneller en zwaarder.
Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren? Dan kun je het beste trainingen volgen die voor een hogere hartslag zorgen. Je traint dan vooral in hartslagzone 3 (70-80% van je HR-max).
Duurtraining is voornamelijk geschikt om mee af te vallen. Je hartslag moet niet te hoog zijn, want je moet het een lange tijd vol kunnen houden. Als je traint voor vetverbranding zit je dus vooral in hartslagzone 2 (60-70% van je HR-max).
Hierbij zijn anaerobe drempels van toepassing. Dit is de drempel waarbij je het maximale uit je work-out hebt gehaald. Je spieren gaan branden en je wordt moe. Dit komt doordat je spieren minder zuurstof krijgen.
Vanaf zone drie kom je al over de aerobe drempel heen. In zone vier nader je de anaerobe drempel. Deze drempels gelden voornamelijk bij duursporten.
Het is verstandig om altijd het aerobe energiesysteem met zuurstof aan te spreken. Hierdoor wordt je uithoudingsvermogen namelijk beter. Hartslagzone vijf wordt niet lang volgehouden, omdat je dan ook de anaerobe drempel passeert.
Toch kan een korte sprint in hartslagzone vijf voor een betere conditie zorgen. Intervaltraining is hier een goed voorbeeld van.
Hoe stel je je hartslagzones in op Garmin Connect?
Nu je precies weet wat hartslagzones zijn, hoe je ze berekent en in welke zones je het beste kunt trainen, is het tijd om je hartslagzones in te voeren op je Garmin sporthorloge.
Je download de Garmin connect app via de App Store of Play Store. Hier kies je voor “Garmin Connect Mobile”.
Bij iOS kies je voor “meer” in het menu van de Garmin Connect app en bij Android klik je op de drie horizontale streepjes. Vervolgens selecteer je je Garmin smartwatch of sporthorloge.
Als je op de naam van het toestel klikt, kies je voor “configureer hartslagzones”.
Vul bij elke zone de laagste hartslagwaarde in. Alles wordt automatisch opgeslagen.
Conclusie
Iedereen die regelmatig aan (duur)sport doet kan het beste met hartslagzones werken. Je verbetert je work-out en traint op een slimmere en meer bewuste manier.
Garmin sporthorloges kunnen je hartslagen per minuut erg secuur meten, zodat je je hartslagzones in de gaten kunt houden en je sportdoelen snel behaalt.
Je hoeft je hartslagzones alleen nog maar te berekenen en in te stellen, en je sporthorloge doet de rest!
Garmin Sporthorloges
Bekijk hier de beste Garmin sporthorloge reviews
Beste Garmin horloges
REVIEW